Overhead squat
Positionnement :
Debout face au point d’ancrage, pieds écartés largeur d’épaules.
Saisir les poignées du TRX et tendre les bras au-dessus de la tête, en gardant les épaules basses et engagées.
Dos droit, regard vers l’avant, sangle abdominale gainée.
Mouvement :
Descendre en squat en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux.
Garder les bras tendus au-dessus de la tête et le buste le plus vertical possible.
Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (selon votre mobilité), puis pousser dans les talons pour revenir en position initiale.
Bienfaits :
Exercice complet qui développe la mobilité des épaules, des hanches et des chevilles.
Renforce les jambes, les fessiers, le dos et la sangle abdominale.
Améliore la posture, la coordination et le gainage global.
Le TRX permet d’exécuter le mouvement en sécurité tout en travaillant le contrôle et la stabilité.
Triceps press
Positionnement :
Debout dos au point d’ancrage, saisir les poignées en prise pronation (paumes vers le sol).
Avancer les pieds pour incliner légèrement le corps vers l’avant, bras tendus devant soi à hauteur des épaules.
Corps gainé, pieds largeur de hanches, talons bien ancrés au sol.
Mouvement :
Fléchir les coudes en gardant les bras hauts et proches de la tête.
Le corps reste aligné de la tête aux talons pendant tout le mouvement.
Tendre ensuite les bras pour revenir en position initiale en contractant les triceps.
Bienfaits :
Renforce efficacement les triceps tout en sollicitant les épaules et le gainage.
Améliore la stabilité du haut du corps grâce à l’instabilité du TRX.
Permet d’adapter facilement l’intensité en modifiant l’inclinaison du corps.
Exercice idéal pour tonifier les arrières de bras et renforcer les mouvements de poussée.
Suspended lunge
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, placer un pied dans les sangles du TRX (coup-de-pied bien calé).
L’autre pied est au sol, légèrement avancé pour garder l’équilibre.
Buste droit, mains sur les hanches ou bras tendus devant pour plus de stabilité.
Sangle abdominale engagée et regard vers l’avant.
Mouvement :
Fléchir la jambe avant pour descendre en fente tout en laissant la jambe suspendue reculer naturellement.
Le genou avant reste aligné avec la cheville.
Descendre jusqu’à former un angle d’environ 90° avec la jambe avant, puis pousser dans le talon pour revenir en position initiale.
Bienfaits :
Renforce intensément les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Améliore l’équilibre, la coordination et la stabilité des hanches.
Travail unilatéral idéal pour corriger les déséquilibres musculaires.
L’instabilité du TRX augmente l’activation du gainage et du contrôle moteur.
Pike
Positionnement :
Face au sol, placer les deux pieds dans les sangles du TRX.
Se positionner en planche haute, mains sous les épaules, bras tendus.
Corps parfaitement aligné de la tête aux talons, abdominaux et fessiers contractés.
Mouvement :
En gardant les jambes tendues, ramener les hanches vers le plafond en tirant les pieds vers soi.
Le corps forme un “V” inversé en fin de mouvement.
Redescendre lentement en position de planche contrôlée sans cambrer le bas du dos.
Bienfaits :
Renforce intensément la sangle abdominale, en particulier les abdominaux profonds.
Travaille les épaules et améliore la stabilité du haut du corps.
Développe le contrôle, la coordination et la puissance du gainage.
Exercice avancé idéal pour progresser vers un core fort et fonctionnel.
Hip press
Positionnement :
Allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol pour la stabilité.
Placer les deux talons dans les sangles du TRX, jambes tendues.
Bassin légèrement décollé du sol, abdominaux engagés et dos neutre.
Mouvement :
Pousser dans les talons pour élever le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et talons.
Maintenir la contraction des fessiers en haut du mouvement.
Redescendre lentement le bassin sans relâcher complètement la tension.
Bienfaits :
Renforce efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
Améliore la stabilité du bassin et la force de la chaîne postérieure.
Sollicite le gainage grâce à l’instabilité des sangles.
Exercice idéal pour prévenir les déséquilibres et améliorer la puissance des hanches.
Inverted row
Positionnement :
Face au point d’ancrage, saisir les poignées en prise neutre (paumes face à face).
Se pencher en arrière en gardant le corps gainé, bras tendus.
Corps aligné de la tête aux talons, talons ancrés au sol, regard vers le point d’ancrage.
Mouvement :
Tirer le corps vers les poignées en fléchissant les coudes et en les gardant proches du buste.
Contracter les omoplates en fin de tirage.
Redescendre lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à extension complète des bras.
Bienfaits :
Renforce le dos (grand dorsal, rhomboïdes), les épaules et les biceps.
Améliore la posture et aide à corriger les déséquilibres liés à la position assise prolongée.
Développe la force du haut du corps et le gainage global.
Intensité facilement adaptable en modifiant l’inclinaison du corps.
Burpee
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, placer un pied dans la sangle du TRX (coup-de-pied bien calé).
L’autre pied est au sol.
Se tenir droit, corps gainé, regard vers l’avant.
Mouvement :
Descendre en squat puis poser les mains au sol.
Envoyer la jambe au sol vers l’arrière pour arriver en position de planche, tandis que la jambe suspendue suit naturellement le mouvement.
Maintenir le gainage, puis ramener le pied au sol vers l’avant pour revenir en position accroupie.
Terminer par une extension dynamique (avec ou sans saut selon le niveau).
Bienfaits :
Exercice cardio et renforcement très complet.
Travail unilatéral qui sollicite intensément les fessiers, les abdominaux et la stabilité des hanches.
Améliore coordination, explosivité et contrôle moteur.
L’instabilité du TRX augmente fortement l’engagement du gainage.
I fly
Positionnement :
Face au point d’ancrage, saisir les poignées en prise pronation (paumes face au sol).
Se pencher légèrement en arrière, bras tendus devant soi à hauteur d’épaules.
Corps gainé, pieds largeur de hanches, talons bien ancrés au sol.
Mouvement :
Garder les bras tendus et ouvrir les bras vers l’extérieur jusqu’à former un “I” (bras alignés au-dessus de la tête dans l’axe du corps).
Maintenir les épaules basses et serrer les omoplates en fin de mouvement.
Revenir lentement en position initiale en contrôlant la descente.
Bienfaits :
Renforce les épaules, le haut du dos et les muscles stabilisateurs des omoplates.
Améliore la posture et la mobilité des épaules.
Développe le contrôle et la stabilité du haut du corps grâce à l’instabilité du TRX.
Exercice idéal pour prévenir les douleurs d’épaules et corriger les déséquilibres posturaux.
Pistol squat
Positionnement :
Face au point d’ancrage, saisir les poignées du TRX.
Se tenir droit, bras légèrement fléchis.
Lever une jambe devant soi, jambe tendue ou légèrement fléchie selon la mobilité.
Corps gainé, regard vers l’avant.
Mouvement :
Descendre lentement sur la jambe d’appui en poussant les hanches vers l’arrière.
Garder le talon bien ancré au sol et le genou aligné avec la cheville.
Utiliser le TRX pour contrôler l’équilibre et la profondeur.
Pousser dans le talon pour revenir en position initiale.
Bienfaits :
Renforce intensément les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Améliore l’équilibre, la coordination et la stabilité du genou.
Travail unilatéral idéal pour corriger les déséquilibres musculaires.
Le TRX permet d’apprendre et sécuriser ce mouvement avancé.
Chest press
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, saisir les poignées en prise pronation (paumes face au sol).
Avancer les pieds pour incliner le corps vers l’avant, bras tendus devant soi à hauteur de poitrine.
Corps aligné de la tête aux talons, abdominaux et fessiers contractés.
Mouvement :
Fléchir les coudes pour descendre le buste vers les mains, en gardant les coudes légèrement ouverts.
Maintenir le corps gainé sans cambrer le bas du dos.
Pousser ensuite dans les poignées pour revenir en position initiale en contractant les pectoraux et les triceps.
Bienfaits :
Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Sollicite fortement le gainage grâce à l’instabilité du TRX.
Améliore la stabilité et le contrôle du haut du corps.
Intensité facilement adaptable en modifiant l’inclinaison du corps.
Push up
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, pieds placés dans les sangles du TRX.
Mains au sol, légèrement plus larges que les épaules.
Corps parfaitement aligné de la tête aux talons, abdominaux et fessiers contractés.
Mouvement :
Fléchir les coudes pour descendre la poitrine vers le sol en gardant le corps gainé.
Les coudes restent légèrement ouverts, sans s’écarter excessivement.
Pousser dans les mains pour revenir en position de planche haute sans cambrer le bas du dos.
Bienfaits :
Renforce les pectoraux, les épaules et les triceps.
Sollicite intensément la sangle abdominale grâce à l’instabilité des sangles.
Améliore la stabilité du tronc et le contrôle du mouvement.
Exercice complet du haut du corps, idéal pour développer force et gainage fonctionnel.
HSPU
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, placer un pied dans les sangles du TRX.
Avancer les mains au sol jusqu’à amener le corps en position inclinée, hanches au-dessus des épaules (position type “V” ou quasi verticale selon le niveau).
Bras tendus, mains largeur d’épaules, regard devant soi.
Sangle abdominale fortement engagée.
Mouvement :
Fléchir les coudes pour descendre la tête vers le sol en gardant le corps gainé.
Les coudes restent légèrement orientés vers l’arrière, sans s’ouvrir excessivement.
Pousser puissamment dans les mains pour revenir en extension complète des bras.
Bienfaits :
Renforce intensément les épaules, les triceps et le haut des pectoraux.
Développe la force verticale et la stabilité scapulaire.
Sollicite fortement le gainage et le contrôle corporel.
Le TRX permet de progresser vers le handstand push-up complet en toute sécurité.
Chest fly
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, saisir les poignées en prise neutre.
Avancer les pieds pour incliner le corps vers l’avant, bras tendus devant la poitrine.
Corps aligné de la tête aux talons, abdominaux et fessiers engagés.
Mouvement :
Ouvrir lentement les bras sur les côtés en gardant une légère flexion des coudes.
Descendre jusqu’à ressentir un étirement contrôlé des pectoraux, sans perdre le gainage.
Ramener les bras vers l’avant en contractant les pectoraux pour revenir en position initiale.
Bienfaits :
Cible efficacement les pectoraux tout en sollicitant les épaules et les stabilisateurs.
Renforce le gainage grâce à l’instabilité des sangles.
Améliore le contrôle du mouvement et la stabilité du haut du corps.
Intensité facilement adaptable selon l’inclinaison.
Standing roll-out
Positionnement :
Face au point d’ancrage, saisir les poignées en prise pronation.
Bras tendus devant soi à hauteur d’épaules.
Pieds largeur de hanches, corps gainé et légèrement incliné vers l’avant.
Dos neutre, regard vers le sol.
Mouvement :
Avancer lentement les bras vers l’avant en laissant le corps s’incliner, tout en gardant les bras tendus.
Maintenir le gainage pour éviter de cambrer le bas du dos.
Aller jusqu’à l’amplitude contrôlable, puis engager les abdominaux pour revenir en position initiale.
Bienfaits :
Renforce intensément la sangle abdominale, en particulier les abdominaux profonds.
Travaille la stabilité des épaules et du tronc.
Améliore le contrôle postural et la coordination.
Exercice fonctionnel idéal pour développer un gainage puissant et protecteur pour le dos.
Body saw
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, placer les deux pieds dans les sangles du TRX.
Se positionner en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules.
Corps parfaitement aligné de la tête aux talons, abdominaux et fessiers contractés.
Mouvement :
En gardant le corps gainé, glisser lentement le corps vers l’arrière en poussant avec les avant-bras.
Maintenir l’alignement sans cambrer le bas du dos.
Revenir ensuite en position initiale en engageant fortement les abdominaux.
Bienfaits :
Renforce intensément la sangle abdominale, en particulier les abdominaux profonds.
Améliore la stabilité du tronc et la résistance lombaire.
Développe le contrôle du gainage dynamique.
Exercice avancé idéal pour un core fort et fonctionnel.
T fly
Positionnement :
Face au point d’ancrage, saisir les poignées en prise neutre.
Se pencher légèrement en arrière, bras tendus devant soi à hauteur d’épaules.
Corps gainé, pieds largeur de hanches, talons ancrés au sol.
Mouvement :
Ouvrir les bras sur les côtés jusqu’à former un “T” avec le corps.
Garder une légère flexion des coudes et les épaules basses.
Serrer les omoplates en fin de mouvement, puis revenir lentement en position initiale en contrôlant la descente.
Bienfaits :
Renforce le haut du dos, les épaules arrière et les muscles stabilisateurs des omoplates.
Améliore la posture et aide à corriger les épaules enroulées vers l’avant.
Développe la stabilité scapulaire et le contrôle du haut du corps.
Exercice idéal pour prévenir les douleurs d’épaules et équilibrer le travail des pectoraux.
Oblique crunch
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, placer les deux pieds dans les sangles du TRX.
Se positionner en planche haute, mains sous les épaules, bras tendus.
Corps aligné, abdominaux et fessiers contractés.
Mouvement :
Ramener les genoux vers la poitrine en effectuant une rotation du bassin pour diriger les genoux vers un côté.
Revenir en position de planche contrôlée.
Alterner ensuite de l’autre côté en gardant le gainage tout au long du mouvement.
Bienfaits :
Renforce les obliques et l’ensemble de la sangle abdominale.
Améliore la stabilité rotationnelle du tronc.
Développe coordination et contrôle moteur.
Exercice dynamique idéal pour un travail complet du core avec une composante fonctionnelle.
High row
Positionnement :
Face au point d’ancrage, saisir les poignées en prise pronation.
Se pencher légèrement en arrière, bras tendus devant soi.
Corps gainé, pieds largeur de hanches, talons bien ancrés au sol.
Mouvement :
Tirer le corps vers les poignées en amenant les coudes hauts et ouverts à 90°.
Les mains se dirigent vers les épaules.
Serrer les omoplates en fin de tirage, puis revenir lentement en position initiale en contrôlant la descente.
Bienfaits :
Renforce le haut du dos, les épaules arrière et les trapèzes.
Améliore la posture et aide à corriger les épaules enroulées vers l’avant.
Développe la stabilité scapulaire et le contrôle du haut du corps.
Intensité modulable en ajustant l’inclinaison.
Sissy squat
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, saisir les poignées du TRX d'une main.
Se tenir droit, pieds largeur de hanches.
Corps gainé, épaules basses, regard vers l’avant.
Mouvement :
En gardant le corps droit (épaules, hanches et genoux alignés), fléchir les genoux vers l’avant tout en laissant les talons se décoller.
Le buste reste le plus vertical possible.
Pousser dans l’avant du pied pour revenir en position initiale en contractant les quadriceps.
Bienfaits :
Cible intensément les quadriceps.
Améliore la force et la stabilité du genou.
Développe le contrôle et la mobilité de la cheville.
Le TRX permet d’exécuter ce mouvement en sécurité grâce à l’assistance des sangles.
W fly
Positionnement :
Face au point d’ancrage, saisir les poignées en prise pronation.
Se pencher légèrement en arrière, bras tendus devant soi à hauteur d’épaules.
Corps gainé, pieds largeur de hanches, talons ancrés au sol.
Mouvement :
Écarter les bras vers les côtés en pliant légèrement les coudes, de manière à former un “W” avec le corps.
Serrer les omoplates en fin de mouvement et garder les épaules basses.
Revenir lentement en position initiale en contrôlant la descente.
Bienfaits :
Renforce les muscles du haut du dos, les épaules et les stabilisateurs scapulaires.
Améliore la posture et équilibre le travail des pectoraux.
Développe la stabilité des épaules et le contrôle du haut du corps.
Exercice idéal pour prévenir les blessures et améliorer la force fonctionnelle du dos.
Biceps curl
Positionnement :
Face au point d’ancrage, saisir les poignées en supination (paumes vers le haut).
Se pencher légèrement en arrière avec les bras tendus devant soi.
Corps gainé, pieds largeur de hanches, talons bien ancrés au sol.
Mouvement :
Fléchir les coudes pour ramener les mains vers les tempes ou les épaules.
Garder les coudes hauts et relativement fixes pendant le mouvement.
Revenir lentement en position initiale en contrôlant l’extension des bras.
Bienfaits :
Renforce efficacement les biceps et les avant-bras.
Sollicite également les épaules et le gainage pour stabiliser le mouvement.
Améliore la force de tirage du haut du corps.
Intensité facilement adaptable en modifiant l’inclinaison du corps.
Mountain climber
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, placer les deux pieds dans les sangles du TRX.
Se positionner en planche haute, mains sous les épaules, bras tendus.
Corps aligné de la tête aux talons, abdominaux et fessiers contractés.
Mouvement :
Ramener lentement un genou vers la poitrine tout en maintenant l’autre jambe tendue.
Marquer un léger contrôle en fin de mouvement, puis revenir en position de planche.
Alterner ensuite avec l’autre jambe en gardant le bassin stable et le mouvement fluide.
Bienfaits :
Renforce la sangle abdominale et les fléchisseurs de hanche.
Améliore la stabilité du tronc et le contrôle du mouvement.
Travaille le gainage dynamique sans composante cardio élevée.
L’instabilité du TRX augmente l’activation des muscles profonds et le contrôle corporel.
Front squat
Positionnement :
Dos au point d’ancrage, saisir les poignées du TRX et amener les mains devant les aisselles, coudes fléchis.
Pieds écartés largeur d’épaules, talons relevés.
Dos droit, poitrine ouverte, abdominaux engagés.
Mouvement :
Descendre en squat en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière.
Garder les coudes devant et les sangles stables pour maintenir l’équilibre.
Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol (selon votre mobilité), puis pousser dans les orteils pour revenir en position initiale.
Bienfaits :
Renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Favorise un buste plus droit pendant le squat.
Améliore la stabilité et le contrôle du mouvement.
Le TRX aide à maintenir une bonne posture et un meilleur alignement.
Y fly
Positionnement :
Face au point d’ancrage, saisir les poignées en prise pronation.
Se pencher légèrement en arrière, bras tendus devant soi.
Corps gainé, pieds largeur de hanches, talons bien ancrés au sol.
Mouvement :
Tirer le corps vers l’avant en levant les bras au-dessus de la tête pour former un “Y”.
Garder les bras tendus et les épaules basses pendant le mouvement.
Serrer les omoplates en fin de tirage, puis revenir lentement en position initiale en contrôlant la descente.
Bienfaits :
Renforce le haut du dos, les épaules et les muscles stabilisateurs des omoplates.
Améliore la posture et la mobilité des épaules.
Développe la stabilité scapulaire et le contrôle du haut du corps.
Exercice idéal pour prévenir les douleurs d’épaules et équilibrer le travail du haut du corps.